PRENSA DE PIERNAS: ¿CÓMO ALCANZAR EL MEJOR RESULTADO?

¿Sabías que los músculos de tus extremidades inferiores son los más grandes de tu organismo? Te proporcionan estabilidad, equilibrio y mejoran tu resistencia para hacer deporte. ¡Por eso nunca debes dejar de entrenar tus piernas!

La prensa inclinada es un ejercicio clave para trabajar las piernas. Es un movimiento que estimula los cuádriceps (femoral derecho, vasto intermedio, lateral y medial), el glúteo mayor, los isquiotibiales y los aductores. Al estar apoyado en el respaldo, el ejercicio es seguro y permite levantar cargas más pesadas.

¿Estás usando toda la capacidad de la leg press? Lo tenemos claro: uno de los principios esenciales del entrenamiento es la diversidad. Así que te explicaremos cómo sacar el máximo provecho de la leg press.

Diferentes tipos de ejercicios para prensa inclinada

La colocación común al realizar prensa es tener los pies paralelos, separados a la ancho de nuestros hombros y justo en el centro de la plataforma. Esta forma de inicio es la mejor para desarrollar los músculos de las piernas, repartiendo la tensión entre los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Cuando se cambia la ubicación de los pies, se cambia el énfasis de la prensa hacia diferentes partes de la pierna.

Es importante recordar que estas variaciones no son suficientes para centrar la atención en un músculo en particular, pero sí son útiles para cambiar la activación y estimulación de las fibras musculares. ¡Observa con cuidado cada detalle para obtener los mejores resultados en la zona que deseas trabajar!

Píes altos: Perfecto para los músculos del trasero y los tendones de la parte posterior de la pierna

Subir los pies en la plataforma incrementa la extensión y flexión de la cadera a la vez que limita el ámbito de movimiento en las rodillas. En otras palabras, sentirás una mayor tensión en la parte de atrás de los muslos y los glúteos. ¿Por qué? Porque sufren una contracción más intensa. Por lo tanto, si quieres estimular la activación de los isquiotibiales y los glúteos y reducir el estrés en los cuádriceps, coloca los pies más arriba.

Ideal para ejercitar los músculos de las cuádriceps

En lugar de colocar los pies en la parte superior de la plataforma, ubícalos en la parte inferior. Esto disminuirá el grado de estiramiento y flexión de la cadera mientras incrementa el área de movimiento de las rodillas. Esto causará un aumento en la actividad de los cuádriceps y una disminución en los glúteos y los isquiotibiales. Si quieres una rutina exigente para tus cuádriceps, esta es la mejor posición.

En esta situación debemos prestar atención a la flexibilidad de nuestro tobillo. Debemos asegurarnos de que la parte de atrás del pie esté sobre la plataforma durante todo el

ejercicio. Así que baja tus pies lo más que tu flexibilidad te permita. ¡No queremos sufrir ninguna lesión!

Pose ancha: Perfecto para los músculos aductores y los músculos del interior de la pierna.

Expandiendo los pies, el foco se desplaza hacia la parte interior del cuádriceps y los aductores. En general, cuanto más ancha sea tu posición, más se activará esta área, aunque el alcance muscular no es tan evidente en los movimientos laterales del pie como en los verticales.

Postura estrecha: Adecuada para los abductores y los músculos externos del muslo.

Al acercar los tobillos, fortalecerás los músculos del exterior del muslo y los abductores y relajarás los tendones de los isquiotibiales.

Unilateral:Perfecto para balancear el crecimiento muscular

Realizar ejercicios compuestos como la sentadilla o el peso muerto puede hacer que una de tus piernas se desarrolle más que la otra. Uno de los mejores ejercicios para equilibrar los músculos de las dos piernas es la prensa unilateral. Esta también es una buena opción para las personas con limitaciones en la movilidad del tobillo, ya que se puede llegar a mayor profundidad sin separar la espalda del respaldo.

Único y de un solo lado: Perfecto para los glúteos

En lugar de colocarte decúbito lateral, puedes colocar tu lado contra la almohada para la espalda y colocar una pierna en la plataforma. Esta ubicación te permitirá una flexión de la cadera más profunda, lo que requerirá más fuerza de los glúteos para extendirla.

Bueno para ejercitar los glúteos

Colocar una banda de resistencia alrededor de las rodillas hará que tus glúteos trabajen más. ¿Por qué? La banda intentará empujar las rodillas hacia dentro (aducción de la cadera). Para contrarrestarlo, tienes que impulsar las rodillas hacia afuera de forma constante, es decir, moverlas hacia afuera durante todo el movimiento. Esto hará que se active tu musculatura de los glúteos.

Apices de los pies en el fondo: Perfecto para los músculos de los gemelos

Coloca los talones en el borde de la plataforma y estira los gemelos. Sostén la postura por 2 segundos y luego baja el peso con cuidado hasta que sientas una ligera tensión. No hagas movimientos incompletos. Utiliza una carga apropiada que te permita completar el recorrido de forma controlada en cada repetición.

Consejos:

Realizar este ejercicio no es difícil, pero debemos tener cuidado y estar conscientes del movimiento para evitar una lesión. Te ofrecemos algunos consejos para utilizarlo correctamente:

ealizar este ejercicio no es complicado, sin embargo hay que tener precaución y tomar conciencia del movimiento para no sufrir algún tipo de lesión. Te compartimos algunas recomendaciones para que lo ejecutes de manera correcta:

No levantes los glúteos: Para evitar lesiones, los glúteos deben estar siempre sobre la máquina durante la flexión de rodillas. Asimismo, la espalda debe ser mantenida plana contra el asiento.

No bloqueen las rodillas al extender las piernas. Mantengan una ligera flexión en las piernas para proteger la articulación de la rodilla y para enfocar el trabajo en los músculos de la pierna.

No realicen medias repeticiones. No acorten el rango de movimiento. Bajen todo lo que puedan sin forzar la posición y sin levantar las caderas.

No despeguen los talones de la plataforma. Generarán más fuerza si los talones están apoyados en la plataforma.

No efectúen movimientos bruscos. Bajen de manera controlada por el músculo. Mantengan las rodillas hacia afuera. Girar las rodillas hacia adentro puede resultar en un desgaste articular y en los ligamentos. Asimismo, estarán sobrecargando la articulación de la cadera.